Beta Carotene (provitamina A): proprietà, dove si trova e quanto assumerne

Che cos’è il betacarotene
I benefici
Dove si trova
Come assumere il betacarotene e in quali quantità
Fonti

Che cos’è il betacarotene

Il betacarotene è un pigmento vegetale appartenente al gruppo dei carotenoidi, che comprende circa 600 sostanze, alcune delle quali possono essere assunte dall’organismo tramite l’alimentazione. Le caratteristiche principali dei carotenoidi sono il colore acceso (giallo, arancione e rosso) e il fatto di essere precursori della vitamina A.

La vitamina A, detta anche retinolo, è contenuta negli alimenti di origine animale, in particolare nel fegato, nel latte, nel burro, nel formaggio e nelle uova, ma non in quelli di origine vegetale, che sono però ricchi dei suoi precursori, i carotenoidi appunto: una volta introdotti nell’organismo attraverso l’alimentazione, i carotenoidi vengono trasformati in vitamina A.

Proprio perché si tratta di un importante precursore della vitamina A, il betacarotene è spesso indicato con il nome di provitamina A. Come gli altri carotenoidi, è liposolubile, cioè si scioglie per l’azione dei lipidi (cioè i grassi), mentre non si diluisce in acqua; inoltre è sensibile all’azione della luce e del calore.

Nel corpo umano, il betacarotene viene trasformato in vitamina A all’interno dell’intestino grazie all’enzima carotenasi; la vitamina A così prodotta viene immagazzinata nel fegato, che la rilascia nel tempo a seconda delle esigenze dell’organismo.

I benefici

Come abbiamo detto, il betacarotene è una fonte molto importante di vitamina A, sostanza fondamentale per molti processi e funzioni dell’organismo, tra cui il benessere e il corretto funzionamento della vista (in particolare, un corretto apporto di retinolo nell’organismo è fondamentale per garantire la visione notturna e periferica).

Inoltre, la vitamina A è importante per mantenere la salute della pelle e delle mucose del naso, della bocca e della gola, e contribuisce a rinforzare il sistema immunitario aumentando la resistenza alle infezioni.

Per chi segue una dieta vegetariana o vegana il betacarotene è la fonte più importante di vitamina A.

Oltre che essere uno dei principali precursori della vitamina A, il betacarotene possiede notevoli proprietà antiossidanti in grado di contrastare la formazione dei radicali liberi e lo stress ossidativo, che possono avere effetti nocivi sulla struttura delle cellule, con effetti nocivi a lungo termine sulle strutture cutanee.

Come tutti i carotenoidi, infatti, il betacarotene ha proprietà fotoprotettive, cioè protegge la cute dalla luce solare in eccesso e quindi riduce la sensibilità della pelle durante l’esposizione ai raggi solari.

Per questo motivo, le creme solari che contengono betacarotene possono aiutare i soggetti con la pelle chiara e sensibile a evitare le scottature. Bisogna precisare, però, che questa sostanza non è in grado di fare da schermo ai raggi ultravioletti potenzialmente dannosi per la pelle: la sua azione protettiva è dovuta alle sue proprietà antiossidanti, ma per evitare scottature ed eritemi è sempre importante utilizzare una crema solare con un filtro anti-UV adeguato al proprio tipo di pelle.

Inoltre, il betacarotene proposto come crema o integratore non è in realtà in grado di favorire o stimolare in qualche modo l’abbronzatura: la colorazione più scura e dorata che la pelle assume con l’utilizzo di creme o integratori non dipende dall’esposizione ai raggi solari, in quanto nell’azione del betacarotene non è coinvolta la melanina, cioè il pigmento realmente responsabile dell’abbronzatura, che naturalmente fornisce fotoprotezione.

Dove si trova

Il betacarotene è contenuto in una grande varietà di vegetali, in particolare in quelli di colore arancione, giallo e rosso, come le carote (da cui il nome di carotenoidi), le patate dolci, le albicocche, le pesche, la zucca, il peperone, il pomodoro, il melone, l’anguria, il mango.

Inoltre, sono molto ricche di betacarotene diverse verdure a foglia verde, come gli spinaci, le bietole, i cavoli, il prezzemolo e la rucola.

Oltre che nella frutta e nella verdura, poi, il betacarotene si trova anche nell’olio, in particolare nell’olio di fegato di merluzzo, e in alcuni cereali, nei funghi e nelle alghe.

Come assumere il betacarotene e in quali quantità

La quantità media di betacarotene consigliata per l’assunzione giornaliera è di 2-4 milligrammi.

Per garantire un apporto adeguato è sufficiente seguire una dieta sana ed equilibrata, che preveda il consumo di una corretta quantità di frutta e verdura che, come abbiamo visto, sono ricche di questa provitamina.

Poiché il betacarotene è piuttosto sensibile al calore, per assumerne maggiori quantità attraverso la verdura è bene consumarla cruda o non eccessivamente cotta ed evitare la frittura.

La carenza di questa provitamina nel corpo, comunque, non ha effetti negativi sulla salute, a meno che non sia associata a una riduzione significativa della quantità di vitamina A nell’organismo: in questo caso, infatti, possono manifestarsi problemi alla vista, secchezza oculare, maggiore sensibilità alle infezioni, rallentamento della crescita nei bambini.

Sebbene il consumo in quantità adeguate di prodotti alimentari ricchi di betacarotene sia sufficiente per godere dei molti benefici associati a questa provitamina, una eventuale integrazione potrebbe essere utile in alcuni casi:

negli anziani
nelle persone che trascorrono lunghi periodi di tempo esposte ai raggi solari per un’ulteriore protezione della pelle
per chi assume alcol, in modo da contrastare l’azione distruttiva dell’etanolo nei confronti della vitamina A accumulata nel fegato.

Inoltre, per favorire l’esposizione sicura ai raggi solari e l’abbronzatura, nelle settimane precedenti può essere utile aumentare l’apporto di betacarotene con la dieta ed eventualmente, se questo non fosse sufficiente, con specifici integratori.

Va sottolineato, però, che prima di assumere qualunque integratore, è sempre opportuno consultare il proprio medico.

Fonti

Encyclopedia Britannica. Vitamin A.
Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. 8, β-Carotene and Other Carotenoids.
Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: A Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2013.
Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1179S‐84S.

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