Zinco: che cos’è, a cosa serve, fonti alimentari e integratori
Lo zinco è un oligoelemento fondamentale per mantenere la salute, il benessere e anche la bellezza nonostante il passare degli anni. Un’alimentazione varia ed equilibrata è in grado di assicurarne la giusta quantità, ma talvolta può essere necessaria anche un’integrazione alimentare mirata.
Che cos’è lo zinco
Lo zinco è un oligoelemento essenziale, fondamentale per la salute dell’uomo. Gli oligoelementi (o microelementi) sono sali minerali presenti in quantità molto piccole nell’organismo e il cui fabbisogno giornaliero varia da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi. I sali minerali essenziali sono quelli la cui carenza compromette funzioni fisiologiche vitali; oltre allo zinco, sono compresi in questo gruppo anche ferro, rame, fluoro, iodio, selenio, cromo e cobalto.
Lo zinco è presente nel corpo umano in una quantità che oscilla tra 1,4 e 3 grammi. La maggior parte si trova nei muscoli e nelle ossa, ma è presente anche nella pelle, nel fegato, nei denti e nei capelli.
Come gli altri sali minerali, lo zinco non fornisce energia all’organismo, ma è importante per la crescita e lo sviluppo dell’organismo in quanto interviene nel processo di divisione cellulare e contribuisce al metabolismo di carboidrati e acidi grassi e alla sintesi delle proteine e del DNA.
L’organismo non è in grado di sintetizzare lo zinco né di farne scorta, quindi l’apporto di questo oligoelemento dipende esclusivamente dall’alimentazione. In linea generale, l’assunzione raccomandata di zinco, secondo le indicazioni dell’Istituto superiore di sanità, è di circa 18 mg al giorno per gli uomini adulti e 15 mg per le donne e gli anziani. La dose giornaliera per la donna in gravidanza e in allattamento sale a 18 mg.
Zinco: a che cosa serve
Lo zinco è un minerale che il corpo usa in innumerevoli modi. Come già accennato, interviene nel metabolismo di diversi nutrienti e nella sintesi del DNA e delle proteine; inoltre contribuisce alla normale funzione cognitiva, protegge le cellule dallo stress ossidativo e aiuta a mantenere la normale capacità visiva.
Lo zinco è importante anche per la corretta funzione del sistema immunitario, in quanto è necessario per lo sviluppo e la crescita delle cellule responsabili della difesa dalle aggressioni di virus e agenti patogeni.
Questo minerale è fondamentale anche per la salute della cute, interviene nei processi di cicatrizzazione e guarigione delle ferite e contribuisce alla produzione di collagene. Inoltre ha un effetto significativo nel mantenimento di ossa, unghie e capelli normali.
Lo zinco è anche necessario per il regolare funzionamento di sensi come gusto e olfatto ed è stato messo in relazione con i naturali processi che assicurano la fertilità e la riproduzione: nella donna influenzerebbe l’ovulazione e il ciclo mestruale, mentre negli uomini sarebbe associato al mantenimento dei normali livelli di testosterone nel sangue.
Lo zinco è anche utilizzato come componente di numerosi prodotti cosmetici e per l’igiene, come filtro anti UV nelle creme per la protezione solare, nei deodoranti, negli shampoo antiforfora e in prodotti per la cura di acne, dermatiti da pannolino e altri disturbi dermatologici.
Fonti alimentari di zinco
Lo zinco è presente naturalmente in un’ampia varietà di alimenti di origine animale e vegetale e in molti alimenti fortificati, da solo o con altre vitamine e minerali. Con una dieta varia ed equilibrata, è possibile quindi ottenerne dai cibi la quantità necessaria per le richieste dell’organismo. Al contrario delle vitamine, i sali minerali come lo zinco non sono danneggiati dalla cottura, ma possono in parte sciogliersi nell’acqua.
Le principali fonti alimentari di zinco sono le ostriche, che rappresentano il cibo con il più alto contenuto di questo elemento. Anche la carne rossa, bovina e suina, il fegato, il pollame, i crostacei, come granchi e aragoste, e i frutti di mare sono un’ottima fonte di zinco altamente biodisponibile, ovvero di facile assorbimento.
Un buon contenuto di zinco è presente anche nei latticini, nel lievito e nel tuorlo d’uovo.
Gli alimenti vegetali ricchi di zinco sono principalmente fagioli, frutta secca come noci, semi e cereali, cacao e funghi. Tuttavia, dal momento che contengono fibra e fitati (composti che legano lo zinco e ne inibiscono l’assorbimento a livello intestinale), la biodisponibilità di zinco da questi alimenti è inferiore a quella degli alimenti di origine animale. Per spezzare il legame tra fitati e zinco, si possono tenere in ammollo in acqua fagioli, cereali e semi per diverse ore prima di cucinarli. Anche processi fermentativi come la lievitazione degradano parzialmente i fitati: meglio, quindi scegliere pane, focaccia o pizza a base di cereali, piuttosto che prodotti non lievitati, come cracker o grissini.
Attenzione anche all’alcol consumato quotidianamente: l’etanolo diminuisce l’assorbimento intestinale di zinco e ne aumenta la perdita attraverso le urine.
Zinco come integratore: quando assumerlo?
Come già accennato, una dieta equilibrata e varia può garantire il necessario apporto di zinco giornaliero, ma in alcune condizioni, per esempio perché aumenta il suo fabbisogno o perché vi sono difficoltà nell’assorbimento, su consiglio del medico può essere utile l’uso di un integratore alimentare che contenga zinco per evitarne la carenza.
Lo zinco può essere presente negli integratori sotto forma di gluconato di zinco, citrato di zinco, solfato di zinco e acetato di zinco, per citare le varianti più diffuse. In base alle evidenze scientifiche, al momento, non è possibile stabilire se una forma sia più efficace delle altre. Inoltre, può essere presente in combinazione con altri sali minerali, come calcio o magnesio.
La carenza di zinco è caratterizzata da disturbi come ritardo nella crescita, perdita di appetito e abbassamento delle difese immunitarie. Nei casi più gravi, può causare caduta dei capelli, diarrea, ritardata maturazione sessuale, impotenza, ipogonadismo nei maschi, lesioni agli occhi e alla pelle.
Possono anche verificarsi perdita di peso, difficoltà di guarigione delle ferite, anomalie del gusto e stanchezza mentale e fisica.
Molti di questi sintomi sono aspecifici e associati ad altre condizioni di salute: è necessario quindi un controllo medico per accertare se sia effettivamente presente una carenza di zinco e per valutare la reale necessità di un supporto nutrizionale specifico, anche sulla base dei fattori di rischio, e individuare l’eventuale dosaggio e modalità di assunzione (compresse, sciroppo ecc).
I valori di zinco nel plasma o nel siero sono gli indici più comunemente usati per valutarne la carenza.
I principali fattori di rischio per una carenza di zinco sono:
- alcune malattie gastrointestinali (come il morbo di Crohn, sindromi da malassorbimento, diarrea cronica ecc.)
- patologie come la fibrosi cistica, il diabete, malattie croniche renali ed epatiche
- disturbi dell’alimentazione (come in caso di anoressia)
- alcolismo.
Poiché lo zinco non è immagazzinato nel corpo, un’assunzione eccessiva comporta una riduzione dell’assorbimento e una maggiore escrezione. Tuttavia, sono possibili effetti tossici per eccesso di zinco. L’avvelenamento acuto si verifica soprattutto a causa della conservazione di cibo o bevande in contenitori di metallo lavorati con zinco o per l’inalazione di fumi di ossido di zinco.
La tossicità cronica dello zinco, invece, causata da assunzioni prolungate di integratori di zinco con dosi tra i 50 e i 300 mg al giorno, comporta condizioni come la riduzione dei livelli di vari tipi di globuli bianchi, l’anemia sideroblastica, un alterato metabolismo delle lipoproteine e la compromissione dell’attività del sistema immunitario.
Inoltre, un eccesso di zinco è stato correlato in molti studi all’abbassamento dei livelli del colesterolo “buono”, l’HDL.
Fonti
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Zinc.
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.
- Almohanna HM et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar; 9(1): 51–70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6
- National Institute of Health NIH. Zinc.
- Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub3.
- Istituto superiore di sanità. Epicentro. Oligoelementi o microelementi.
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