Niacina (o vitamina B3): cos’è, come agisce e quando assumere un integratore di niacina
Più conosciuta con il nome di vitamina B3 o di vitamina PP, la niacina è una vitamina idrosolubile che fa parte del gruppo B.
Più precisamente, con il termine generico di vitamina B3 si indica un gruppo di sostanze che comprende l’acido nicotinico o niacina e il suo derivato, la nicotinamide o niacinamide, che può essere sintetizzato nei tessuti del corpo a partire dall’aminoacido triptofano. Si tratta di una sostanza molto stabile, che non viene degradata dalla luce, dal calore o dal contatto con l’ossigeno.
Niacina: composizione e proprietà
Nell’organismo, la vitamina B3 svolge numerose funzioni, contribuendo al funzionamento di vari processi importanti: è necessaria infatti per la respirazione cellulare e per il metabolismo energetico. Inoltre ha un ruolo importante nel garantire il funzionamento del sistema nervoso. Sembra avere anche un effetto positivo sulla memoria, sull’equilibrio psicologico, sullo stress, e può essere utile per combattere la sensazione di stanchezza. Alcuni dati indicano un possibile effetto positivo di questa vitamina sulla mobilità delle articolazioni e sul dolore dovuto all’artrite.
La vitamina B3, poi, è utile per la funzionalità delle mucose dello stomaco e del tratto intestinale e contribuisce a mantenere la pelle in salute.
Una carenza di vitamina B3 può manifestarsi con sintomi di diversa natura: mal di testa, nausea, vomito, perdita di peso e di tono muscolare, disturbi della digestione e cutanei, in particolare la dermatite. Possono comparire, inoltre, irritabilità, difficoltà di concentrazione, ansia, stanchezza eccessiva e, talvolta, insonnia.
Una grave carenza di niacina e di triptofano può provocare la pellagra, una malattia che colpisce la pelle, l’apparato digerente e il sistema nervoso e si manifesta attraverso una triade caratteristica di sintomi: dermatite, diarrea, demenza. La pellagra è oggi rara nei Paesi più sviluppati, ma può colpire gli alcolisti e le persone che soffrono di gravi malattie del fegato, come la cirrosi; se non trattata con una cura adeguata, la pellagra può essere fatale.
Anche l’assunzione di una dose eccessiva di niacina può provocare effetti collaterali, come mal di testa, diarrea, nausea, prurito, calo della pressione, vampate di calore, dolore nella parte alta dell’addome, forte arrossamento della pelle.
Il consumo di bevande alcoliche associato a una integrazione di vitamina B3 può aumentare il rischio di danni al fegato e peggiorare i sintomi cutanei come il prurito e l’arrossamento. Inoltre, la niacina può interferire con l’azione di alcuni farmaci per il trattamento dell’ipertensione e del diabete, oltre che anticoagulanti, riducendone l’efficacia o aumentando il rischio di effetti collaterali; l’assunzione di integratori a base di vitamina B3 deve essere quindi sempre valutata dal medico.
Come agisce la niacina e dove si trova
La vitamina B3 ha una funzione fondamentale nella produzione di alcuni coenzimi, ovvero molecole in grado di legarsi a determinati enzimi, promuovendone l’attività. In particolare, la niacina interviene nella produzione di NAD e NADP, che partecipano al metabolismo energetico e ai processi di sintesi degli acidi grassi e degli aminoacidi.
Attraverso l’azione questi coenzimi, quindi, la niacina aiuta gli enzimi a svolgere i processi di respirazione cellulare, di produzione di energia, di scomposizione e trasformazione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Il NAD, in particolare, svolge un ruolo importante nel proteggere le cellule dallo stress ossidativo, mantenendo attive alcune importanti sostanze antiossidanti presenti nel corpo.
Come tutte le vitamine idrosolubili, che cioè si sciolgono in acqua, non può essere accumulata all’interno dell’organismo, ma deve essere introdotta quotidianamente in quantità adeguata.
La modalità principale di assunzione di vitamina B3 è l’alimentazione: sono particolarmente ricchi di questa vitamina le carni bianche, soprattutto il tacchino, e rosse, come il fegato di manzo e il vitello, ma anche il pesce, in particolare il salmone, il pesce spada, il tonno, le acciughe e le sarde. Altri alimenti che contengono niacina in quantità significative sono le arachidi, il lievito di birra, i legumi, i cereali integrali, il latte e i latticini. La frutta, la verdura e le uova, invece, ne contengono solo piccole quantità.
I benefici della niacina sulla pelle
La vitamina B3 contribuisce alla protezione della pelle, riparandola quando è danneggiata, rendendola più resistente ai fattori esterni che potrebbero essere nocivi, come i raggi solari, e restituendo il benessere alla cute sensibilizzata.
Inoltre, contribuisce a ridurre le infiammazioni, le irritazioni e gli arrossamenti, sintomi di numerose condizioni e malattie cutanee.
Grazie alle sue proprietà benefiche per la pelle, poi, la niacina è anche tra gli ingredienti di molti rimedi naturali per l’acne, che si applicano direttamente sulla cute per ottenere una pulizia profonda.
Niacina come integratore: a cosa serve
Per gli adulti il valore nutritivo di riferimento (VNR) per la niacina è pari a 16 mg. Una dieta equilibrata è in grado di fornire la quantità giornaliera necessaria di vitamina B3. In generale, quindi, non è necessario assumere integratori alimentari di niacina se si è in salute e si segue un regime alimentare corretto e ben bilanciato.
Una integrazione di vitamina B3 può essere valutata dal medico in situazioni di carenza o di aumentato fabbisogno. Alcuni farmaci possono interferire per esempio con l’assorbimento della niacina e provocare una carenza: in questo caso, il medico potrebbe consigliare l’integrazione. Anche il fumo può ridurre la quantità di vitamina B3 assorbita dagli alimenti.
Ci sono poi malattie e condizioni che possono causare un malassorbimento di minerali e vitamine, compresa la vitamina B3, come le patologie gastrointestinali che provocano diarrea prolungata o alcuni disturbi congeniti che interferiscono con il metabolismo del triptofano, provocando una riduzione della quantità di niacina sintetizzata dall’organismo.
Inoltre, l’assunzione di integratori alimentari contenenti questa vitamina può essere indicata dal medico nelle persone che svolgono lavori molto faticosi o praticano sport a livello molto intenso, come supporto energetico.
La niacina, infine, è inclusa tra gli “ingredienti” di integratori alimentari formulati per mantenere la salute, il benessere e la bellezza della pelle, dei capelli e delle unghie, esercitando anche un’azione di protezione dagli effetti negativi dei raggi solari grazie alle sue proprietà antiossidanti.
Fonti
- Mayo Clinic. Niacin.
- Società Italiana di Nutrizione Umana. VITAMINE – Fabbisogno medio (AR)
- Harvard School of Public Health. Niacin – Vitamin
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