La vitamina B per il benessere dei capelli: benefici e perché è importante
Avere capelli sani e forti è un segno di buona salute, ma anche di attenzione e cura. Vitamine e minerali sono indispensabili perché il nostro corpo funzioni in modo corretto e sono preziosi alleati anche per la salute e il benessere della nostra chioma.
Vitamina B: perché è importante per i capelli?
Il nostro cuoio capelluto ospita circa 100 mila follicoli piliferi e ogni singolo capello è soggetto a un ciclo vitale fisiologico che determina un continuo ricambio tra i capelli in crescita e quelli che cadono. In particolare, il ciclo vitale del bulbo pilifero è caratterizzato tra tre fasi distinte:
- fase di crescita o anagen, che dura in media dai 3 ai 6 anni. Il capello è sano, robusto, vitale e cresce continuamente;
- fase di quiescenza o catagen, che dura dai 7 ai 14 giorni. Il capello inizia a indebolirsi e assottigliarsi, riducendo il ritmo di crescita;
- fase di caduta o telogen, che dura da 2 a 6 mesi. Il capello non presenta più alcuna funzione vitale e rimane sospeso nel derma e dalle zone più profonde il follicolo inizia a migrare in superficie fino a cadere, in genere sospinto da un nuovo capello in fase anagen.
In un individuo sano circa il 90 per cento dei capelli è in fase anagen.
Per una chioma in salute è fondamentale tutta una serie di nutrienti essenziali. Tra le varie sostanze che hanno un ruolo importante per la salute e la bellezza dei capelli rientrano proteine, vitamine e sali minerali.
In particolare, le vitamine del gruppo B giocano un ruolo importante per preservare la salute dei capelli ed evitare problemi. Queste vitamine sono tutte idrosolubili, quindi non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere assunte regolarmente attraverso gli alimenti.
Il complesso di vitamine del gruppo B comprende otto sostanze, quali tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), vitamina B6 (pirossidina), biotina (B7), acido folico (B9) e cobalamina (vitamina B12), che aiutano nel metabolismo cellulare e favoriscono l’attività cellulare del bulbo pilifero, stimolando la crescita dei capelli. L’azione di queste vitamine è legata in particolare al metabolismo degli aminoacidi, i mattoncini che formano le proteine, tra cui la cheratina, che costituisce la struttura del capello ed è quindi necessaria per mantenerlo forte.
La maggior parte delle persone sane riesce a introdurre con la dieta i giusti quantitativi di tali sostanze. Tuttavia, alcuni individui non seguono una buona alimentazione o presentano particolari condizioni che possono esporre a carenze nutrizionali che si possono riflettere anche su pelle, cuoio capelluto e capelli. Quando si verifica una carenza di vitamine del gruppo B, i follicoli non ricevono tutti i nutrienti di cui hanno bisogno, con il risultato che i capelli rischiano di diventare fragili e spenti e può inoltre aumentare la produzione di forfora. Non di rado accade che proprio i cambiamenti in pelle e capelli siano il campanello d’allarme di una carenza vitaminica: in questo caso il medico può consigliare l’assunzione di uno specifico integratore alimentare.
Vitamina B6
La vitamina B6 è presente in tre forme attive: la piridossina, la piridossamina e la piridossale. È coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione di ormoni, come la serotonina (il cosiddetto ormone del buonumore), e di globuli rossi e bianchi.
Questa vitamina aiuta a migliorare lo stato della pelle e ha il ruolo fondamentale di stimolare le funzioni cerebrali e immunitarie e di prevenire l’invecchiamento.
Una sua carenza è poco comune ed eventuali deficit sono in genere dovuti ad alcolismo cronico, all’uso di contraccettivi orali e a diete drastiche. Anche l’iperdosaggio è raro: bisognerebbe somministrare almeno 2-4 grammi al giorno per molti mesi per incorrervi.
Tra i segni che possono indicare un’eventuale carenza rientrano proprio disturbi a carico di capelli, che risultano più fragili, e pelle, che appare più spenta e secca.
La vitamina B6, oltre a rinforzare la chioma e a renderla più voluminosa, sembrerebbe in grado di prevenire disturbi del cuoio capelluto, come forfora e iperproduzione di sebo, e di inibire la depigmentazione dei capelli.
Vitamina B7 (biotina)
La vitamina B7, nota anche come biotina o vitamina H, è coinvolta come altre vitamine del gruppo B nel metabolismo di acidi grassi, glucosio e amminoacidi. Essa svolge inoltre un ruolo anche nella regolazione dell’espressione genica e nello scambio di segnali tra cellule.
La maggior parte della biotina alimentare si trova nelle proteine. Una volta digerite le proteine, la biotina libera viene immagazzinata nell’intestino tenue e nel fegato.
La carenza di biotina può essere genetica o acquisita. Le forme genetiche si manifestano tipicamente poco dopo la nascita con sintomi caratteristici come alopecia e grave dermatite. La carenza di biotina acquisita è abbastanza rara e può essere dovuta ad alcuni fattori, come l’aumentato consumo di uova crude (che impediscono l’assorbimento intestinale di biotina), stati di malassorbimento, alcolismo, gravidanza (alcuni studi suggeriscono che circa la metà delle donne incinte presenti una carenza di biotina), uso prolungato di antibiotici che intaccano la normale flora intestinale, ecc.
Segni indicativi di una carenza di vitamina B7, e quindi indirettamente della sua importanza per capelli e pelle, includono eruzioni cutanee e capelli e unghie fragili.
Vitamina B12 (cobalamina)
Con il termine vitamina B12 si indicano alcune sostanze contenenti cobalto, coinvolte nella sintesi del DNA, nel metabolismo degli acidi grassi e degli amminoacidi, nel mantenimento di una corretta funzione neurologica e nella formazione di globuli rossi.
Esistono varie forme di cobalamina presenti nell’organismo umano. Fra le principali rientrano: la cianocobalamina, la idrossicobalamina, la metilcobalamina e l’adenosilcobalamina.
La condizione di carenza di vitamina B12 è piuttosto rara e può essere pericolosa soprattutto nelle donne in gravidanza, in quanto può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza può derivare da un’assunzione insufficiente attraverso l’alimentazione, ma anche da anomalie ereditarie e da difetti di assorbimento e/o di elaborazione della vitamina. In particolare, l’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale può determinare disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’.
Nei casi di lieve carenza di vitamina B12 è possibile osservare una tendenza all’incanutimento e alla fragilità dei capelli.
Come raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina B
Per salvaguardare la salute della chioma esistono rimedi efficaci che agiscono dall’esterno, come shampoo, balsami e lozioni. Inoltre si può contare anche su alcuni integratori alimentari, che agiscono dall’interno, oltre che su tutti i preziosi nutrienti che possiamo portare a tavola con un’alimentazione sana ed equilibrata. Al contrario, una dieta scorretta, insieme a inquinamento, stress, esposizione al sole e abitudini di vita dannose (come fumo e abuso di alcolici), può intaccare la salute dei capelli.
Le principali fonti alimentari di vitamine del gruppo B sono rappresentate da cibi di origine animale e dal lievito di birra.
Le vitamine B1 e B2 si trovano, oltre che nella carne e nel lievito di birra, nelle uova e nei latticini. La niacina (B3) è presente nelle arachidi, nelle interiora, nei germi di grano, mentre l’acido pantotenico si trova nel fegato, nelle carni, nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde.
Fonti importanti di vitamina B6 sono la carne, il fegato, il pesce, i legumi, i cereali integrali, il latte, nonché frutta e verdura. L’acido folico si trova nelle verdure fresche, nel fegato, nei cereali, nel fegato e nel lievito di birra.
Oltre che nel lievito, la biotina è presente in quantità elevata nel fegato, nelle uova, nelle noci, nelle verdure e nei piselli secchi. Infine, cibi ricchi di vitamina B12 sono carne, pesce, formaggi e uova.
Il fabbisogno giornaliero di vitamine del gruppo B cambia a seconda del tipo di vitamina B e dipende dall’età, dal sesso e dalla fase di vita che si sta vivendo. Per esempio, gli uomini adulti hanno un fabbisogno in genere maggiore rispetto alle donne. Queste ultime devono aumentare l’introito di vitamine del gruppo B in particolari condizioni, tipicamente durante la gravidanza e l’allattamento. Nei bambini il fabbisogno è in genere minore, ma queste vitamine non devono mai mancare.
Nel caso si sospetti una carenza è sempre bene consultare il medico in modo tale da individuare le possibili cause e intervenire con consigli e trattamenti mirati.
Fonti
- EpiCentro-ISS. Vitamine
- L. Brzezińska-Wcisło, Evaluation of vitamin B6 and calcium pantothenate effectiveness on hair growth from clinical and trichographic aspects for treatment of diffuse alopecia in women, National Library of Medicine.
- Hind M. Almohanna, Azhar A. Ahmed, John P. Tsatalis, Antonella Tosti, The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review, The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. 2018 Dec
- Società Italiana di Nutrizione Umana - Tabelle LARN 2014
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